ダイエットを始めたいけど、ジムに行くのはハードルが高いしお金もかかる。
ランニングは続かないし食事制限をするのは嫌だ！という方は多いのではないでしょうか？
私もかつてそんな一人でした。外に出て、日焼けするのも汗かくのも嫌で嫌で、、、。
そんな私が2週間で－３㎏を達成した自宅でのダイエットトレーニング方法を簡単にできる入門編、中級編、上級編の３STEPでお教えします！
STEP1:入門編
朝食前に好きな曲でエアロビクスダイエット！
先ずなんにせよ動くことが大切ですよね。
YouTubeを検索すると、ジャニーズやK-POPグループ、アニメや洋楽など様々な楽曲を使ったエアロビクス動画が沢山出てきます。
好きな曲を聴きながらなら、なんとか動けそうじゃないでしょうか？
そして、朝食前にというのがとても重要です。
朝一番はお腹が空いている状態、これはエネルギー源である”糖質”が枯渇している状態です。
その状況で有酸素運動をすると、より早く体脂肪を分解してエネルギーとして消費します。
つまり、脂肪を燃焼するスイッチが朝に入ると言う事になります。
エアロビクスぐらいが有酸素運動になるの？と言う疑問があるかもしれませんが、
エアロビクス15分で129カロリー、食パン一切れ分(6枚切り1枚160kcal程)を消費することが出来ます。
朝一に好きな曲を聞いて動いただけでダイエットも出来るなんてとても素敵じゃないでしょうか。
今回の記事では15分の動画を紹介しましたが、3分の動画からあります。
ぜひお好きな曲で踊りながらダイエットへのモチベーションも上げてみてください！
STEP2:中級編
ヨガやピラティスでしなやかな体を作る
動けるようになったけど体がガッチガチですと血流が悪い状態で中々脂肪燃焼効果が上がってきません。
体脂肪が燃えるというのは、”遊離脂肪酸”が血流にのって、筋肉でエネルギーとして消費される事を言います。
そのため、次のステップでヨガやピラティスで血流を良くしていきます。
動画で紹介しているのは初心者でも真似しやすい”キャット＆カウ”（猫のポーズ）です。
動きの流れ
１.先ず四つん這いになり肩幅に手と足を開きます。
２.１の状態で自然な呼吸で鼻から吸って、鼻から細く長く息を吐ききります。
３.息を吸いながらお腹を床に近付けるように落とし、胸と目線を斜め上に向けます。（ここで肩甲骨が寄っている事を意識します）
４.息を吐きながら、腰を丸めておへそに目線を向けます。（ここで肩甲骨が開いている事を意識します。）
この動きを朝晩どちらでもいいので3セットから始めてみてください。
こちらの動きはお腹やお尻の引き締めだけでなく、肩甲骨を動かすことにより、体の柔軟性もアップします。
また、肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼する働きのある細胞があり、これを活性化させる事で脂肪燃焼効率がグングンが上がっていきます。
そして女性に嬉しい効果として肩こり、腰痛の軽減、おまけに冷え性も解消してくれます。
何よりこれ、やって頂くと分かるのですがとても気持ちよくて簡単で続けやすいのでオススメです！
上記以外にもヨガやピラティスの動作は沢山あります。
一つの例としてキャット＆カウを今回ご紹介しましたが、他の動作も取り入れてぜひダイエット効率を上げてみてください。
STEP3:上級編
とにかく自分追い込みバーピーのHIITトレーニング
正直これやってれば痩せます。
けど続かないしここから始めるのはハードルが高いのでSTEP3にしました。
動作は至って簡単
１.直立する
２.腕立て伏せの状態になる
３.両足を揃えて立ち上がる
(４.軽くジャンプする)
この動作を繰り返す
最初は１～３だけを行い、慣れてきたら４のジャンプを加えると強度上がります。
もっと高強度が良いという方は２で腕立て伏せをしてください。
※動画は一番高強度バージョンです。
これを
バーピー20秒→休憩10秒→バーピー20秒→休憩10秒
と先ず3分から始めてみてください。
このトレーニングはタバタ式トレーニングやHIITトレーニングと言われており、高強度かつ高負荷のトレーニングを短時間で行うものです。
アフターバーン効果という高強度のトレーニングを行うとトレーニングが終わった後もカロリーが消費される効果が期待できます。
また、やってみると分かるのですがとにかく息が上がり、心肺機能が強化され、副産物として日常での階段の昇り降りが楽になったり、疲れにくい体になります。
ただデメリットとしてとにかく辛いです。
自分をしっかり追い込んで、最後までやりきらないと効果が半減してしまいます。
正直私自身、HIITは大嫌いですし辛いしやりたくないですが、「海開きまで水着が着れるようにならねば！！！」ととにかく強い意思でやりきっています。
こちらもSTEP１と同様、朝食前にやる事がオススメです。
ただこちらは疲労も蓄積しやすいので週３～週４ほどで行ってください。
体が慣れてきて疲れないようであれば、時間を長くしたり、動きのバリエーションを増やしていくといいでしょう。
まとめ
STEP1:入門編
朝食前に好きな曲でエアロビクスダイエット！
朝から好きな曲でテンション上げて、先ず体を動かす事から始めましょう！
STEP2:中級編
ヨガやピラティスでしなやかな体を作る
リラックスしながら、ヨガやピラティスを行い脂肪を燃焼しやすい、しなやかな体を作っていきましょう。
STEP3:上級編
とにかく自分追い込みバーピーのHIITトレーニング
敵は己のみ、自分の憎たらしい脂肪を燃焼させる為にバーピーのHIITトレーニングでしっかり体作りしていきましょう。
最後に
以上、３STEPいかがでしたか？
最初のSTEP１、２は自宅で明日からでも、今からでも始められるものになっています。
宅トレが慣れてきて、なんだかもっと体を動かしたいなとなったらSTEP３まで進んで、己と闘ってみてください。
毎日やってると不思議と自信もついてきて、スッキリした一日を始める事が出来ます。
“一日の計は朝にあり”とある通り、自宅で簡単なダイエットトレーニング、ぜひ始めてみてください！
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