筋トレと有酸素運動が良いと聞いたけど、何をしたらいいかわからない。
夏が迫っているし、できるだけ短期間で効果を実感したい。
今までダイエットに挑戦したけど続かなかった。三日坊主から脱却したい。
この記事を読めば、あなたの悩みも解決！
ダイエットに成功してメリハリのある身体を手に入れることができます♫
私は運動が苦手ですが、そんな私でも継続して効果を実感できたダイエット方法を紹介します！
目次
・筋トレと有酸素運動は効果があるって本当？
そもそも筋トレや有酸素運動はどのような効果があると思いますか？
筋トレはその名の通り筋肉を鍛えるトレーニングですが、エネルギー源として糖質や脂質を燃焼します。
したがって筋トレをすることで筋肉量が増えるのはもちろん、基礎代謝も上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。
また部位ごとに鍛えられ、引き締めたい部分にフォーカスすることでバランスの良い身体を手に入れることができます。
一方、有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼することでエネルギーを発生させます。
筋肉は増えませんが、脂肪を燃やしやすくなります。
また心肺機能など体力も向上するため、健康にも良いというメリットがあります。
このように筋トレや有酸素運動は引き締まった身体や体重を減らすなどダイエットに欠かせないものです！
さらにこの2つを組み合わせることで相乗効果を発揮し、効率良くダイエットをすることができます。
筋トレは先ほど紹介した「基礎代謝が上がる」などの効果もありますが、他に成長ホルモンを活性化させ脂肪を燃焼しやすくする効果もあります。
そのため筋トレで身体を温めた上で有酸素運動で脂肪を燃焼することで、単独で行うよりも短時間で効果を実感できます。
順番としては筋トレ20分、有酸素運動40分の合計1時間は行うようにしましょう。
それ以上に負担をかけたい方や時間のある方は伸ばしても問題ありません。
ただし、やりすぎには注意です。
筋トレをすることで疲労が溜まり損傷した筋肉は、2-3日かけて回復させることでより高い筋力を獲得します。これを「超回復」といいます。
超回復の途中でトレーニングを行うと、週休1日で6日働くサラリーマンになってしまうため、2-3日空けてから再開してください。
有酸素運動は負荷が軽いので毎日継続してOKですが、こちらもやり過ぎると筋肉までエネルギー源として消費し筋力低下に繋がるので、無理のない程度で行いましょう。
また、エネルギーのない空腹時に行うと負担が大きいため、食後30分～1時間後に行うことをお勧めします。
・部位別！筋トレメニュー5選
下半身に脂肪が付きやすいから、下半身を鍛えてバランス良くしたい。
肩が出ている服を着たいけど、二の腕の太さが気になる・・・
など、改善したい部分は人によって様々です。
ここでは部位別で簡単にできるトレーニングを紹介します！
1. 二の腕：プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。
うつ伏せの状態から、床に対して腕が垂直になるように肩の真下に手を付きます。
きつい方は膝をついても大丈夫です。
手と手の間をめがけて胸を沈めるイメージで身体を落とす、元の状態に戻す、を繰り返します。
2. お腹：ツイストニーアップ
足を肩幅に広げて立ち、両手を頭の横に添えます。
身体をねじるようにして膝を曲げ、反対の肘にタッチします。これを左右交互に繰り返します。
息を吐くタイミングで身体をねじり、お腹をキュッと縮めるイメージで行いましょう。
3. 背中：バックエクステンション
バックエクステンションはいわゆる背筋です。
うつ伏せになって身体を一直線にした状態から、上半身を起こす。これを繰り返します。
この時、顎も上げてしまうと首に負担がかかるので、顎は引いたままで胸を床から離すイメージで行いましょう。
4. お尻：スクワット
みなさん大好きスクワットです。
つま先は斜め前を向けて立った状態からお尻を落とします。
膝がつま先よりも前に出ないように、しっかりとお尻を落とします。
スクワットはお尻だけでなく太もも、腹筋も鍛えられるので一石三鳥ですね♪
きつい方は立ったり座ったりを繰り返す椅子スクワットでも構いません。
5. 内もも：フロッグプレス
カエル足で内ももを鍛えるトレーニングです。
仰向けで膝を曲げた状態で、脚を90°上に曲げます。
足の裏同士をつけたまま膝を開いて閉じて、を繰り返します。
膝の間で物を挟むイメージで行いましょう
筋トレで大切なのは、引き締めたい部位を意識することです！
また短時間でも効果があるので、スキマ時間を活用してまずは10分から
無理のない程度で取り組んでみてください♪
・脂肪燃焼！おすすめ有酸素運動4選
続いて有酸素運動を紹介します。
有酸素運動は筋トレとは違い、身体の負荷や運動時間が同じであればどれを行っても効果が同じくらいです。
ご自身に合わせて無理のないメニューで取り組んでくださいね。
私が特にオススメしたい方法を1つ書いているので見逃さずに読んで欲しいです！
1. ウォーキング
定番ウォーキングです。
お勤めの方や学生の方は通勤、通学の際に最寄り駅まで歩くだけで効果があります♪
時間のある方は、自宅周辺を散歩がてら30分程度歩くと良いでしょう。
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪が燃焼されやすいです。
2. ジョギング
ジョギングは人と話せるくらいゆっくりしたペースで走ることを指します。
走るとなると周りの目を気にしてしまう方もいるかもしれません（私は気にしてしまいます）が、
夜の暗い時間に駅まで往復30分ほどジョギングしています！
帰ってきて浴びるシャワーが気持ちよくて意外とやみつきです。
3. 踏み台昇降
その名の通り階段を上ったり下りたりする動作を繰り返します。
戸建て住宅にお住まいの方は家の中でできますし、そうでない方は移動先の階段で簡単に取り組めます。
先に上げたウォーキングやジョギングを行っている方は、エスカレーターではなくできるだけ階段を使うようにすると体力向上に繋がります。
4. YouTubeを利用した有酸素運動
いきなりぶっこんでゴメンナサイ。
一番オススメしたい方法です。
私は特に「Marina Takewaki」（通称：竹まり）さんのYouTubeチャンネル内にある
脂肪燃焼ダンスを2セット繰り返して楽しく有酸素運動をしています！
こちらのチャンネルは有酸素運動だけでなく筋トレやストレッチなど盛りだくさんなので
是非試してみてください。
有酸素運動は運動前のストレッチやこまめな水分補給が大切です。
楽しく運動して脂肪を撃退しましょう！
・3日坊主はサヨナラ！継続することで自信のある身体を手に入れよう
この記事を読んでくださっている人の中には、ダイエットを始めたけど
1週間でやめてしまった、気付いたら終わっていてリバウンドなど
なかなか続けられなかった方もいるかと思います。
そこで、継続できるコツをご紹介します。
手帳に記録したり、毎日続けようと頑張ったり、意志を高めたりする必要はありません。
B型の私にとってそれはとても苦痛でした。
やる気を保ったまま継続するのはもちろん大切ですが、やる気なんて翌日には消えてることがほとんどです。
そこで、頑張らずにできる方法を見つけました。
「習慣化」することです。
やる気がないから歯磨きしない、お風呂入らないなんて人はいますか？
歯磨きやお風呂はどれも無意識にできていますよね。
それは習慣化されているからです。
ご飯を食べたらお皿洗い、歯磨き、お風呂、そして決まった時間に寝る。
毎日でなくても、火曜日と木曜日は可燃ごみを出すなど、曜日で固定化した習慣もあります。
決められた時間にする事で、やる気云々の思考をする余地もなく選択するエネルギーを減らし、
集中力も上がります。
これをダイエットにも応用します。
私は月、水、金の帰宅後に筋トレと有酸素運動をする時間を設けています。
汗をかいたあとすぐにお風呂に入る習慣をつけました。
また、洋楽を聞きながら筋トレしたり、先ほど紹介したYouTubeを見ながら有酸素運動を行っています。
ダイエットは楽しくやるのが一番の近道です！
これを見てくださった方はまず曜日で固定化してみてください。
必要であれば、トレーニング後に好きな動画を見るなど報酬を付けると良いでしょう。
そのうちダイエットが習慣化されます。
楽しみながら効率良く理想の身体を手に入れることができます！
まとめ
・ダイエットには筋トレ→有酸素運動の順で行う
・筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
・有酸素運動は30分以上行うことで脂肪を燃焼させて痩せやすくなる
・継続するには習慣化を取り入れる
是非、取り組んでみてください！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
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