運動や筋トレが苦手な人におすすめ！ママチャリで運動不足を解消しよう

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「体力の低下を感じている」、「健康的な毎日を送りたい」と思っているが
ウォーキングやジョギングは苦手。何から始めればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

運動不足になると体力や筋力が低下することによって肥満や高血圧、糖尿病など
生活習慣病を引き起こしてしまいます。

今回は運動不足の解消方法に、なぜママチャリがおすすめなのか？
また、より効果的な乗り方をご紹介いたします。

有酸素運動で痩せやすい体に

ママチャリはウォーキングやジョギングをするのと同じく、全身の多くの筋肉を使うことができ有酸素運動になります。

全身の筋肉の約60％～70％は下半身に集中すると言われているので、脚の筋肉が鍛えられることで全身の約60％以上が鍛えられるという事になります。
下半身が鍛えられる事で痩せやすい体にすることができます。

消費カロリーは1時間漕いだ場合、約365kcal程度と高く、ダイエットに効果的です。また、体脂肪を燃焼し体内の糖質をエネルギーに変えることができるため、生活習慣病の予防にも期待できると言われています。

日常的にママチャリに乗ることでダイエットや生活習慣病の予防にもなるなんて
いいことだらけですね。

無理なく続けることができる

筋トレや長距離マラソン、ボクシングなど様々な運動方法がありますが
私のように体力がない人は体への負担が大きくハードなため長く続けるには難しいかもしれません。

それに比べ、ママチャリは特に膝への負担も少なく適度に運動することができ、
気軽に始められるのもおすすめの一つです。

忙しい社会人や主婦の方は運動を始めるのもなかなか気軽にできないですよね。
休日はゆっくり休みたい、運動する気力がないという方も移動手段を変えるだけで適度に運動になる。そしてママチャリなのでいつでもどこでも始められます。

以前ジムに通っていたのですが、体力がない私はなかなか続けて行くことができずすぐにやめてしまいました。

同僚と運動をしようという話になり、毎日の通勤を電車からママチャリに変えたところ、筋肉がついたため健康的に見られるようになりました。

運動は何より継続・習慣化することが重要なので、日常的に楽しく続けていくことができるママチャリはすごくおすすめです。

より効果的な乗り方は？
30分以上の走行でスピードは速すぎないように

運動は20分間で体内脂肪を燃焼させることができるので
1日に30分程度走行を行うことでより効果を発揮できます。

短期間で痩せたい、もっと鍛えたい方は40分～1時間以上行うなど
乗る時間を増やしてもよいでしょう。

また無理をしてスピードを速くすると足に負担がかかり筋肉の発達が優先されていまい、逆に足が太くなってしまいます。
よって時速20キロを目安に漕ぐようにしましょう。

姿勢をまっすぐ伸ばす

乗るときは猫背にならないように注意し、前傾姿勢のまま背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
腕はハンドルを軽く握りお腹に力を入れるように意識すればウエストを引き締める効果も期待できます。

また、姿勢をよくすることでケガをしにくくなります。

私は普段から猫背になっていることが多かったのですが、ママチャリに乗るときに背筋を伸ばすことを意識したら乗っていないときにも癖がつき
猫背が改善され自然と姿勢がよくなりました。

ハンドル・サドルの高さ

普通サドルは両足が地面につく高さにしている人がほとんどですよね。
より効果を発揮するにはつま先がギリギリ地面につくぐらいの高さです。

股関節の動きも大きくなるので股関節周りの大きな筋肉を使いやすくなります。
少し高めにすることで足の筋肉を最大限に使うので疲れにくく効率よく鍛えられます。

サドルが高いと乗りにくいのでは？と思っていたのですが実際に乗ってみると
ペダルを回すのが楽になり、高い方が漕ぎやすいと感じました。
慣れない方は少しずつ高さを調節していくとよいかもしれません。

ハンドルの高さはサドルと同じくらいの高さか、少し高めにするのがおすすめです。先ほど紹介したように姿勢を正す事で腹筋にも力が入りやすくなるため、サドルとハンドルの高さを少し変えることで運動効果が高まります。

ママチャリの運動不足解消についてまとめ

ママチャリによる運動不足の解消についてお伝えしてきました。

普段運動不足を感じているけど何をしたらいいか分からない、運動が苦手で
続けるのが難しい人はママチャリでも乗り方を少し工夫するだけでより効果が得られ、運動不足解消につながります。

私も移動手段をママチャリに変えて健康的な毎日になりました。
また、日常的に乗ることで無理なく楽しく運動できます。
これからさらに乗り方を意識しながら続けようと思っています。