今日も今日とてダイエットに精を出していると、とある記事が目に入りました。
《ケトジェニックダイエット中でも唐揚げは食べてもOK》
…（思考停止）
…いやいや、そんな高カロリーなものを食べてしまったら、今までの苦労が水の泡なってしまう、
そう思って我慢していたのですが…
「でも…」「いや、そんな訳…」「もし本当なら…」とモヤモヤしてしまい、肝心なダイエットに集中できなくなっていたので、
本当かどうか、徹底的に調べてみました!!
そして分かったことが、唐揚げだけ食べて良いのではなく、揚げ物ならほぼ何でもいけるということです。
むしろ、推奨します!!
ただし、全部が全部いけるわけではないので、その理由を順番にお話ししますね。
ケトジェニックダイエットで揚げ物がOKな理由
私たちが歩いたり、息をしたり、生活をするにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーは食事をすることで体内に取り込んでいます。
食事に含まれている栄養素の中でエネルギーに変換されるものは大三栄養素と呼ばれ、タンパク質 (Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を指します。英語の頭文字を取りPFCと略して記述されることが一般的です。
2020年日本食事接種基準によると、理想的なPFCバランスは、一日のエネルギー摂取量を100%とした場合、P13~20%、F20~30%、C50~65%と炭水化物を主体としたバランスになっています。
ケトジェニックダイエットではこのPFCバランスをP30%、F60%、C10%と脂質を主体としたバランスに変えます。
糖質を極限まで減らすと、体は不足しているエネルギーを別の栄養素、タンパク質と脂質で補おうとします。
結果、脂質をエネルギー源としている状態、「ケトジェニック」になり、脂肪燃焼が促進され、ダイエットにつながるという仕組みです。
バランスを考えず、単純に糖質だけを減らすとエネルギー不足で以下の症状が現れる危険性があります。
● 筋肉が減る
● 頭が回らない
● 免疫力が落ちる
● 疲れやすい
これらの症状以外に手が震えたり、冷や汗をかいたりしますね…
一度、空腹を感じる前に症状が出て、何事かと思いましたよ。
ですので、ケトジェニックダイエット中はタンパク質と脂質が多く含まれる食事を積極的に取り入れなければいけません。
以上のことを踏まえると、脂質が多い揚げ物は効果的な食事だといえるでしょう。
揚げる食材には肉と魚がおすすめ
肉や魚がおすすめな理由は、これらが良質なタンパク質と良質な脂質を多くもっているからです。
では「良質な」タンパク質・脂質とはどういうものでしょうか？
深堀りしていきますね。
脂質は脂質酸で構成されています。
脂質酸は飽和脂肪酸(常温で固形の油)と不飽和脂肪酸(常温で液体の油)に分かれていて、
さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれています。
多価不飽和脂肪には必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6があります。
「サカナ サカナ サカナー…♪アタマが良くなる〜♪」
そう、そのオメガ3ですが、実際の効果は中性脂肪と悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの増加です。
同様に、タンパク質にも必須アミノ酸と呼ばれるものがあります。
必須アミノ酸は全部で9種類、トリプトファン、フェニルアラニン、ヒスチジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレニオン、リジンです。
様々な効果があるのですが、ダイエットに欠かせないものは筋肉維持・増加です。
良質なタンパク質・脂質とは、必須脂肪酸・必須アミノ酸が多く含まれているものになります。
必須脂肪酸・必須アミノ酸、どちらも私たちの体内で作りだすことができない物質なので、食事から取り込まなければいけません。
その必須物質２つを同時に摂取できる肉類や魚類はケトジェニックのような極限状態の食生活にはうってつけなのです。
野菜を揚げるなら低糖質なものを選ぶ
野菜は一見ヘルシーなイメージがありますが、根菜類など糖質を多く含んでいるものがあります。
揚げ物で定番の野菜、カボチャ、サツマイモ、レンコン、じゃがいも、たまねぎなどがそうです。
甘味が強い野菜はわかりやすいですが、レンコンやジャガイモも糖質が多いとは、驚きですね。
でも安心してください、ケトジェニックダイエット中でも食べられる、低糖質＋揚げて美味しい野菜たちを以下にまとめました。サツマイモは比較として記載しています。
野菜 糖質量
サツマイモ(比較用) 29.2g
しそ 0.2g
ブロッコリー 0.9g
カリフラワー 1.9g
オクラ 2.4g
なす 2.4g
アスパラガス 2.5g
さやいんげん 2.9g
総重量100gに対しての糖質量
揚げ物の衣を低糖質なものに変える
揚げ物の衣には主に小麦粉、片栗粉、パン粉が使われています。
これらの材料には糖質が多く含まれているので、衣をつけないのが理想的ですが、
もしつけるのであれば薄めにするか、もしくは別の粉で代用しましょう。
● おからパウダー
おからは豆腐を作る過程でできる副産物です。
タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれています。
商品によっては豆の香りが強いものがありますので 、にんにくや生姜など香りが強い調味料を使った揚げ物の衣にすれば誤魔化せますよ。唐揚げなどがおすすめです。
性質上、衣が剥がれやすいので、油に入れたあとはあまりいじらないようにしましょう。
● きな粉
スーパーで手に入りやすい、きな粉を衣に使うこともできます。
おからパウダーと同じく原料が大豆なので タンパク質が多く含まれています。
食物繊維はきな粉の方がおからより少ないので、食物繊維を多く摂取しすぎた日にはきな粉を使用するといいですよ。
● オオバコサイリウム
オオバコは公園を散歩しているとよく脇道などで見かける身近な植物ですよね。漢方薬として使われてきた歴史があります。
サイリウムはオオバコの種皮を粉末状にしたものです。
無味無臭なので、揚げ物以外の料理との相性も良いです。
片栗粉に似たような性質を持っているので、私は天ぷらによく使います。
サイリウムの主成分は食物繊維になります。取り過ぎには注意しましょう。
● ふすま
小麦粉の製粉時に出る殻の部分を粉にしたもので、「小麦ブラン」としても知られています。
食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
揚げ物にすると冷えた状態でも美味しいので、お弁当などにも使えますよ。
まとめ
● ケトジェニックダイエットで揚げ物がOKな理由
糖質を減らした分のエネルギーをタンパク質・脂質で補わなければいけないから
● 揚げる食材はお肉・お魚がベスト
肉類・魚類には人体に必須なタンパク質・脂質が含まれている
● 野菜を揚げるなら低糖質なものを選ぶ
しそ
ブロッコリー
カリフラワー
オクラ
なす
アスパラガス
さやいんげん
● 揚げ物の衣を低糖質なものに変える
おからパウダー
きな粉
オオバコサイリウム
ふすま
揚げ物は敵ではなくむしろ味方なのです。
それを私はカロリーが多いというだけで避けてしまっていました。
なんと勿体ない!!
一言、ダイエットと言っても、色々なやり方があり、それぞれに合った食生活があります。
ケトジェニックダイエットにはケトジェニックダイエットの食生活があり、
他のダイエットの食生活が当てはまるかどうかは良く調べなければ分からないのです。
当サイトでは様々なダイエット法について根掘り葉掘りお伝えしていますので、どうぞこれからも、よろしくお願いしますね。
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