「ジャンプ 運動は下半身の大きな筋肉を強化するので基礎代謝が上がり、痩せやすい体ができる」とどこかで見たのですが、私の知っているダイエット法で2つジャンプをメインとしたものがあります。縄跳びとトランポリンです。
プロボクサーの方はよく縄跳びをしているイメージがありますよね。
縄跳びの方が効率はいいのでしょうか?
もしそうであれば、なぜこんなにトランポリンをする人が多いのでしょうか?
以下の記事ではトランポリンと縄跳び、あなたがやるべきなのはどちらかを詳しく解説していきます!
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目次
運動強度は縄跳びの方がトランポリンより上
運動の強度を表す単位にメッツというものがあります。
安静時の消費エネルギーを1として、そこから何倍のエネルギーを消費することで対象の運動を行うことができるのかを数値で表しています。
メッツが高ければ高いほど消費エネルギーが多くなります。
トランポリンと縄跳びのメッツを比較するとこの通りです。
- トランポリン 3.5メッツ
- 縄跳び 8〜12メッツ
では、体重60kgの私が15分間やった場合の消費カロリーがいくらになるかを計算してみますね。
| トランポリン | 3.5メッツ×60kg×0.25h = 52.5kcal |
| 縄跳び | 10メッツ×60kg×0.25h = 150kcal |
このように縄跳びをした方が短時間に多くのカロリーを消費することができます。
消費カロリーは多いのですが、縄跳びならではのデメリットがいくつかあります。
- 足への負担が大きい
- 同じ筋肉を使いがち
- キツくて続かない
- 広いスペースが必要
詳しくお話ししますね。
縄跳びは足への負荷が大きい
トランポリンとの比較のため、縄跳びを毎日15分跳んでいたのですが、1週間を過ぎたあたりから足がおかしくなりました。
足の裏、特に親指の付け根が硬くなり、床に当たるたび痛みを感じました。
原因は足の裏にできたタコです。
私は室内で縄跳びをしていたのですが、スリッパを履いているとジャンプするたび縄が当たってしまい、ペースが乱れるので裸足のままやっていました。
それが最大のミスでした…
裸足だと着地時の衝撃が直に足へいってしまいます。
私の被害は足裏だけで済みましたが、足首、アキレス腱、膝などを痛めてしまう場合もあるそうです。
運良くフローリングでやっていたからいいようなものの、もしコンクリートのような硬い地面の上でやっていたら、さらに衝撃が大きく被害がより深刻なものになっていたことでしょう。
足への負担を減らすにはクッション性の高いシューズを履くか、マットを敷く、もしくはその両方が必要になります。
たとえ、両方揃っていても体重が重ければその分負担が大きくなります。
まず数日間、縄跳びを試して足が痛くなるようでしたら、負荷が軽い別のダイエット法から始めた方が無難です。
縄跳びは同じ筋肉を使いがち
私が縄跳びを始めた頃、参考にしていたやり方はボクシングドラマでよく見るハイテンポな前飛び（足は画面外なのでおそらく前跳びだろうと予測）。
それを毎日15分間続けていたのですが、足を痛めたことをきっかけに正しいやり方を調べてみました。
私はプロボクサーの見様見真似で、細かい前跳びを繰り返し行っていました。
ただ 、そのやり方はつま先ばかりを動かしやすので主にヒラメ筋しか使っていません。
筋肉に負荷をかけ続けると酸素不足や栄養不足に陥り、固く緊張したままになってしまいます。
ヒラメ筋が緊張したままになってしまうと、常につま先を上げているような姿勢になり、膝や股関節、腰に悪影響を及ぼす可能性があります。
縄跳びはキツくて続かない
過度な負荷をかけているため心拍数は上がり、手足は重くなって汗が吹き出し、とても疲労がたまります。
それでも頑張ってペースを保ったまま続けることができればいいのですが、重くなった体はうまく動かすことができません。
何度も何度も縄が足に引っかかり、その度に中断し再スタート…
最初は気持ちよくリズムに乗れていたのに、終盤になるとつまずくばかりでイライラしてきます。そうなると縄跳び自体がストレスになり、またやろうとは思えなくなってしまうのです。
縄跳びは広いスペースが必要
私は何とか家の中にスペースを確保することができましたが、ほぼ1部屋丸ごと（6畳）縄跳びスペースになってしまいました。
最初は部屋の一部を使い、ギリギリのスペースでやっていたのですが汗と疲労でクリップが飛んでいきそうになりました。
「このままでは周りのものを壊してしまう」と思い、泣く泣く1部屋丸ごと開けました。これだけの広いスペースを空けるとなると、小さなアパートでは難しいと思います。
縄跳びがおすすめの人は
跳びは消費カロリーが多い分、短期間で痩せられるので、上記の欠点を補うことができる
- 器用
- 根気がある
- 外でも平気
そんな人におすすめします。
器用
そもそも、縄跳びは器用な人向けといえます。
その理由は手と足が別々の動きをしなければならないからです。
手は一定のテンポで縄を回し、足はそれに合わせて飛ぶ動作をします。
足の負担が1箇所に集中しないよう動きにバリエーションをつけるのですが、普通に飛ぶより難易度が上がります。
手と足、それぞれの動作をまとめると…
| 手 | 足 |
| ●前へ回す ●後ろへ回す ●テンポを早くする ●テンポ遅くする ●クロスする |
●両足で飛ぶ ●片足で飛ぶ ●重心をずらしながら飛ぶ |
これらを組み合わせて二重跳び、あやとび、後ろ飛びといった技ができます。
動きのバリエーションを増やすと負荷を体全体に分散させることができます。
器用に縄跳びをこなせる人は足の負担を最低限にとどめることができるでしょう。
根気がある
消費するカロリーが高いほど大きな負荷が体にかかり、より疲労を感じてしまいます。
疲労がたまる終盤になると、小さなミスが頻繁に起こり、肉体的にも精神的にもヘトヘトになってしまいます。
それでも目標のために頑張ろうと、最後までやり切る根性のある人は短期間でとてもいい結果を出すことができるでしょう。
外でも平気
家の中に広いスペースを整えるのは骨が折れますが、外に出てしまえばそんな必要ありません。
広いスペースが必要といっても2平方メートルあればできますので、家の前のスペース 、公園などが利用できます。
人目が気にならない方は縄跳びさえ用意すればすぐに行動に移せます。
トランポリンは万人受け
もしあなたが先ほど話したおすすめの人に該当し、目的が「短期間に結果を出したい 」「追い込むトレーニングがしたい」のであれば縄跳びは理想のエクササイズといえます。
もしそうでなければ、トランポリンでも十分に結果を出せます。
しかも、楽しく簡単にできます。
運動強度は低い部類に入り、ウォーキングとほぼ同等です。
単発的に考えると効率悪く感じてしまいますが、トランポリンの最大の魅力は継続しやすさにあります。
その理由は
- 不器用な人でも簡単にできる
- 楽しみながらできる
- 室内でできる
からです。
不器用な人でも簡単にできる
トランポリンはジャンプさえできれば使いこなせます。
最初は不慣れな足場で不安になるかもしれませんが、立つことさえできれば体が正しい姿勢を維持しようと働き、そのために必要な筋肉が鍛えられます。
慣れてくると足踏みができるようになり、普段のウォーキングでは使わない深部の筋肉を鍛えることができます。
そしてジャンプができるようになると全身のエクササイズが可能になります。
楽しみながらできる
縄跳びに比べトランポリンは自由度が高いので様々なアクションをとることができます。
下半身のアクションですとステップ、ツイスト、サイド、キックなどがあります。上半身は縄がない分どのようにでも動かせますので、腕を振る、手を叩く、前に突き出すなどを下半身と組み合わせて全身をバランスよく鍛えることができます。
音楽を聴きながら行うと 一定のリズムを保つことができ、何より楽しくエクササイズができるのであっという間に30〜40分過ぎてしまいますよ。
今流行りの曲に合わせてトランポリンダイエットを行いたい方は以下のチャンネルを参考にしてみてください。
室内でできる
ミニトランポリンなら、設置するために必要なスペースは大きくても1m×1mに収まります。ただ、騒音の問題がありますので今買うとしたらトランポリンクッションをおすすめします。
見た目は普通のクッションなのですが、トランポリンと同じように使うことができます。
小さい頃、ベッドでジャンプしたことありますか?
その時と同じ感覚を味わえます。
サイズは小さいもので40×40cm、大きいもので50×50cm。
ミニトランポリンと比べると半分かそれ以下です。
本格的にやりたい方はミニトランポリン、それ以外の方はトランポリンクッションがいいでしょう。
その日の天候や温度に左右されることなく、移動時間ゼロ、メイクや服の準備も必要としない室内での運動は最高ですね。
今までの情報を表にまとめると…
| トランポリン | 縄跳び | |
| メッツ | 3.5 | 8〜12 |
| 下半身への負荷 | 中 | 高 |
| 上半身への負荷 | 中 | 低 |
| 動きのバリエーション | 多 | 少 |
| 室内でできる | 可 | 不可 |
| 必要スペース | 40×40cm～1×1m | 3畳ほど |
トランポリンと縄跳びどちらが痩せる？あなたに向いているのはズバリ～まとめ
- 運動強度は縄跳びの方がトランポリンより上
縄跳び8～12メッツ、トランポリン3.5メッツ
- 縄跳びは足への負荷が大きい
足と地面の間にクッションが必須
体重によってはクッションだけでは衝撃を緩和できない
- 縄跳びは同じ筋肉を使いがち
ヒラメ筋ばかり使うと姿勢が悪くなる
- 縄跳びはキツくて続かない
負荷が大きい分、疲労を感じやすい
- 縄跳びは広いスペースが必要
室内は周りの物を壊す可能性があるので、おすすめしない
- 縄跳びがおすすめの人は
- トランポリンは万人受け
縄跳びとトランポリン、どちらが効率的に痩せられるかと聞かれれば、どちらも効率的に痩せられます。
効率的=使われた労力に見合った結果が出るか？という意味で捉えると、縄跳びは負荷が大きい分早く、そしてトランポリンは負荷が低い分緩やかに痩せることができます。
特性を表すと、短期集中型は縄跳び 、長期じっくり型はトランポリンです。
目的や性格、身体能力などによってどちらを選ぶかは変わってきますので、しっかりと見極めて自分に合う方を選びましょう。
ちなみに私は縄跳びよりトランポリン派でした。
毎日、軽く楽しくやっています♪
その代わり、痩せるにはまだまだ時間がかかりそうです （笑）
私たちが思っている以上に地面から足へかかる衝撃は大きいのです。