30代になり近頃痩せにくいなと感じませんか？
20代の頃は、食事制限をすればすぐに体重が落ちたのに今ではどんなに頑張っても落ちない体重…。
筋トレにヨガ、色々と試しているのに何でボディーラインが引き締まらないのーーー!!
そんなお悩みをお持ちの方は多いはず!!
こちらでは30代におすすめのダイエット法をご紹介します。
まずは30代が痩せにくい理由からみていきましょう。
基礎代謝が低下している
一般的に基礎代謝は10代がピークに年齢を重ねるごとに低下していきます。
加齢とともに筋肉が減少し、臓器の活動量も低下することが原因として考えられます。
基礎代謝が低下すると、摂取した栄養素がエネルギーとして消費されにくくなり、脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
ホルモンバランスの乱れが影響している
30代になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が低下していきます。
「エストロゲン…??聞いたことあるけど何だい⁇」と疑問ですよね。
エストロゲンとは、脂肪の燃焼を促すホルモンです。
そのため、エストロゲンが減少すると痩せにくい体になってしまいます。
また女性ホルモンが減少すると、反対に男性ホルモンが増加します。
すると、内臓脂肪がつきやすくなりぽっこりお腹の原因になります。
内臓脂肪…ポッコリお腹…それは避けたい!!
もったいない精神で食べ過ぎている
お子さんがいる家庭で、ごはんの時にお子さんが残してしまった食事を「もったいない!!」と食べてしまったりしていませんか？
あるある!!と手を挙げているそこのあなた!!
このちょっとした行動の積み重ねが、体に貯えられ体重が増えていってしまいます。
残してしまうのは、確かにもったいないです。
もし、毎回残してしまうようなら次からの食事を減らしてみたり、お子さんが食べやすい献立にしてみるなど変化してみてください。
では痩せにくい理由が分かったところで、次はおすすめのダイエット法をご紹介します。
《1、 食事編》
栄養バランスよくしっかり食べる
食べないダイエットは栄養不足になり筋肉や内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が低下します。
そのため、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素、ミネラル、ビタミンなどをバランスよく摂りましょう。
食事は毎日3食、時間を決めて摂りましょう。
タンパク質を意識して摂る
タンパク質は筋肉を作る材料になります。
筋肉は体のなかで最もカロリーを消費する部位です。タンパク質は代謝アップに欠かせません!!
タンパク質を摂るのにベストなタイミングは運動直後です。運動後~1時間までがタンパク質を吸収しやすくなるゴールデンタイムと言われています。
運動後すぐに食事することができない方は、プロテインを利用するなど工夫して摂取しましょう。
食物繊維を多く摂る
野菜やきのこ、果物、海藻などの食物繊維を多めに摂ると、血糖値の上昇を抑えられ、さらに満腹感も得られます。
血糖値の上がりやすいご飯、パンなどの炭水化物は食物繊維と一緒に摂りましょう。
脂質は朝食かランチに摂りましょう
脂質はダイエットの大敵!!しかし我慢のしすぎもよくありません。
脂質は腹持ちがよいので、カロリーの消費をしやすい朝食かランチに摂りましょう。
それなら我慢ばかりにダイエットにならなくて頑張れそうですね。
《2、 運動編》
週3回は、運動をとりいれましょう毎日でもしたい気持ちもあるかもしれませんが、筋肉痛によって筋肉が減ってしまいます。
休みの日を入れながら運動をしましょう。
基礎代謝をあげるのには、大きな筋肉を鍛えるのが一番です。
下半身や体幹を鍛える運動を取り入れましょう。
主な運動
・スクワット
・腕立てふせ
・有酸素運動(ウォーキング、ジョギング)
・ヨガ・ピラティス
上記のように自宅でも簡単にできる運動です。
ジムに通う時間のない方もいます。お子さんがいる方は、一緒に散歩でも十分な運動です。
スキマ時間にどんどん取り入れて運動していきましょう。
食事に運動とライフスタイルに合わせて計画的にダイエットをしましょう。
そして、1日の最後はゆっくり湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かることで代謝アップし、体が温まると老廃物や毒素を排出します。
汗をかくことで脂肪燃焼にもつながります。
好きな入浴剤や音楽を聴きながら、自分が一番リラックスできる入浴法で入るとゆっくり浸かれますね。
どうしても時間のない方や、お子さんと一緒でゆっくり浸かれない方は、シャワーを首の後ろから肩甲骨にかけてのあたりに10秒当てて離すを2，3セットやってみてください。
肩甲骨のあたりには大きな血管通っています。そこを温めることによって全身の血流がよくなるので時間がない時にはおすすめです。
まとめ
30代からのダイエットは健康的にやっていきましょう。
・規則正しい食事でバランスよくNoストレスに
・自宅で簡単に取り入れられる運動で理想のボディーラインをゲット!!
・ゆっくり湯船に浸かり、1日の疲れと老廃物を流しましょう。
最後に
30代になると、今までより少しずつ身体に変化がでてきますよね。
無理をして体調を壊してしまってはいけないので、健康的にご自分の体調とライフスタイルに合わせた方法でダイエットに取り組みましょう。
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