一度頑張ると決めたらなかなか短期間では終わらないダイエット。
せっかく長期間頑張っていたのに、途中で怪我して運動できなくなってしまった場合、相当ショックですよね。
リバウンドも気になるし、モチベーションも下がるし、もうやめた！
なんて考えが頭をよぎるかと思いますが、ちょっと待ってください！
諦めるにはまだ早いです！
今回は、怪我などであまり体が動かせない場合のダイエット方法についてご紹介します。
せっかく続けていた運動が中断となってしまい焦る気持ちはお察ししますが、どうか怪我を治すことを最優先に、治るまでのモチベーション維持くらいの気持ちで参考にしてみてください。
軽い運動
怪我の程度が軽い場合は、以下の方法がおすすめです。
① 簡単な筋トレ
② ストレッチ、マッサージ
一回中断されてしまうとなかなか継続が難しいもので、かくいう私も完全にそのタイプですが、動かせる部分だけでも継続して体を動かしているとモチベーション維持も期待できます。
無理は禁物なので怪我をした部分は動かさないように取り組みましょう。
① 簡単な筋トレ
怪我をしている部分を使わないようにすれば問題ありませんので、怪我部分以外の筋トレは有効的です。
足を動かせない場合は腹筋や背筋を、手を動かせない場合はスクワットを行うなど、怪我の部位や身体の状態を見ながら無理せずに取り組んでください。
怪我の前よりペースが落ちても大丈夫です。焦らずのんびりとした気持ちで進めましょう。
② ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージも痩せやすい身体を作る効果や癒し効果もあるのでおすすめです。
むくみを取ると疲労を取ることや冷え性の改善効果があり、身体の可動域も広がるので脂肪を燃焼しやすくなります。
また、身体のコリがほぐれると成長ホルモンが分泌され、痩せやすく太りにくい身体になります。
身体が硬い人も、ストレッチは自分の感覚で伸びていると感じるところで止めれば十分効果はあるので心配無用です。
ただ、怪我で動けないからとあまり気合を入れてやりすぎると、新たな怪我をしかねないので、適度に行いましょう。
食事管理
思うように身体が動かせないときは、なんと言っても食事管理が一番重要です。
運動量が減っているので食事内容の見直しが必要となります。
とは言え、運動ができないから単純に食べないでおこう!と極端なことをしてしまうと栄養バランスが偏り、基礎代謝が落ちてしまうので注意が必要です。
基礎代謝が落ちるとエネルギーが効率よく消費できず、かえって痩せにくくなってしまうので気を付けてください。
ではどういった食事を取り入れればいいのか？ポイントは以下の二つです。
① 低糖質
② 高たんぱく質
これらの単語はダイエットと関連してよく聞くかと思いますが、なぜダイエットに欠かせないのでしょうか。
① 低糖質
糖質は、体内のエネルギーを消費するために必要な栄養素です。
しかし、摂りすぎると余った分は脂肪に変わってしまうため、ダイエット中の体には過剰摂取は厳禁です。
運動ができないときは特に低糖質にこだわることがおすすめです。
一日の糖質摂取量の目安は、70～130ｇ以内にするといいと言われています。
低糖質の食事としておすすめの方法は、食事内容をサラダなどの野菜中心にすることです。野菜は低糖質なだけでなく、食物繊維も含まれているので便秘の改善にも効果があり、それもまたダイエットに繋がります。
② 高たんぱく質
たんぱく質は、骨・筋肉・血液・髪・爪・体内の免疫物質を作る働きがあり、ホルモンや酵素の分泌を促してくれる存在です。
たんぱく質は筋トレ中の人たちが摂取するものと思われがちですが、筋肉量が増えると基礎代謝があがり、痩せやすい身体になるのでダイエット中の方にも効果的です。
一日のたんぱく質摂取量の目安は、運動できない場合だと体重と同じ量を摂取するのがいいとされており、一度にまとめてではなく、一日の三食の中で分けて摂取するのがいいと言われています。
主な食材としては、鶏むね肉・卵・大豆が高たんぱく質で低糖質のため、ダイエット食としてよく使われていますよね。
運動中の怪我の場合は、運動内容の見直し
ダイエット中の運動で怪我をしてしまった！という場合は、やり方や回数、強度があってない可能性があり、内容の見直しが必要です。
脚を痛めやすいランニングの場合だと、距離や時間がかかりすぎていないか、脚に負担のかかるフォームやコースになっていないか等、今行っている運動の中で怪我しやすいポイントがないかどうかチェックしてみましょう。
まとめ
怪我で運動ができなくなってしまうと、もうダイエットができない!と落ち込んでしまう気持ちはとてもよくわかります。
しかし運動できない場合でも意外と効果的なダイエット方法はあるのでご安心ください。
ただし、焦りは禁物。まずは怪我を治すこと優先で、体重の現状維持とモチベーションを保つために行う程度と考えて行いましょう。
怪我部分が悪化ししてしまうと元も子もないので、急がば回れ、です。
- 軽い運動
① 簡単な筋トレ
② ストレッチ、マッサージ - 食事管理
① 低糖質
② 高たんぱく質 - 運動内容の見直し
怪我が治ったらそれまでの運動内容も見直しつつ、引き続き目標体重を目指していきましょう！
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